Fark Etmeden İnce Tüyolar

Doğum yapan annelerin bebeklerini kucaklarına aldıktan sonra yaşadıkları mutluluk çok önemlidir. Günümüzde hamilelik ve emziklilik dönemi bir kadının hayatında ortalama 1, 2 veya maksimum 3 kere olacağından bu dönemin keyfini çıkarması...
FARK ETMEDEN DİYETTEN ZAYIFLARKEN İNCE TÜYOLAR:

Doğum yapan annelerin bebeklerini kucaklarına aldıktan sonra yaşadıkları mutluluk çok önemlidir. Günümüzde hamilelik ve emziklilik dönemi bir kadının hayatında ortalama 1, 2 veya maksimum 3 kere olacağından bu dönemin keyfini çıkarması aslında en önemli durumdur. Ancak anneler maalesef önceliği kilo verme sıkıntısı ile ne yapacaklarını şaşırarak, stres altında geçirmektedir. Anne sütü yetecek mi? Ne zaman periyodik dönemim başlayacak? Bu aldığım kilolardan nasıl kurtulacağım karmaşası ile bu güzel dönemi baskı ile atlatmaktadırlar. Unutmayın bebeğiniz ek besine başlamadan, periyodik dönemi görmeden ve siz kendinizi ciddi olarak hazır hissetmeden kilo verme diyetine başlamayınız. Sizlere bu ay farklı önerilerle yeni doğum yapan annelerimize kilo verme tüyolarımı anlatacağım.



 
• Fonksiyonel beslenerek kilo verin: Sağlık üzerine olumlu etkileri olan bitkisel kaynaklı biyolojik aktif maddelere “fitokimyasallar” denilmektedir. Sebze, meyve ve tahıllarda bulunan kanser, kalp hastalığı, diyabet, hipertansiyon ve enfeksiyonlarda yararları bulunan “fitokimyasalları” içeren beslenmeye ise “Fonksiyonel Beslenme” denir. Beslenme ve yaşam tarzı yaşlanma sürecini etkilemektedir. Vücudumuzda bulunan hücre DNA’sı 24 saatlik gün dilimi içerisinde 10.000 kez hücreyi zedelemeye çalışan zararlı maddelerin saldırına uğramakta, hücre ölmekte ve vücut işlevlerinin sürdürülebilmesi için gerekli enerji üretilememektedir. Bu nedenle yaşlanma ile birlikte kas güçsüzlüğü artmaktadır. Ayrıca hücre DNA’sında bulunan kromozomların uç kısımlarını koruyan bölgeler bulunur ve bunlara “telomer” denir. Telomer uzunluklarında azalma olunca yaşlanma hızlanır. Bilim çalışmaları iyi düzenlenmiş fonksiyonel beslenme ile vücutta var olan onarım ve koruyucu mekanizmaları güçlendirerek hem hücreyi zararlı maddeler saldırısına karşı korumakta hem de telomerlerin kısalması önlenerek, yaşlanmanın doğal programlanmış bir süreç olmayacağını “Fonksiyonel Beslenme” ile önlenebileceği artık kanıtlandı. Kilo verirken artık hızlı kilo vermek yerine yaşlanmayı durduran beslenme şekli ile kilolardan kurtulmak doğrusu.

• Vücut hasarını ne yiyeceğini bilerek önle: Vücudumuzda oluşan hücre hasarlarını önlemek için beslenme önemli bir role sahiptir. Bazı mineraller (çinko, selenyum gibi), bazı vitaminler (A, C ve E vitaminleri) ve bazı fonksiyonel besin bileşenleri “fitokimyasallar” bu zararlı maddeleri olabilecek zararlardan önlemeye çalışırlar. Kilo verirken besinlerle vitamin ve mineralleri alırsanız hücrelerini koruru ve kilo verme ile oluşacak hastalıklarınızı önleyebilirsiniz.

• Serbest radikal köklerine bitkisel kaynaklı besinlerle savaş aç: Birçok kronik hastalığın gelişmesinde serbest oksijen kökleri denilen maddelerin önemli rolü olduğundan “fitokimyasallar” beslenmede daha da önemli hale gelmektedir. Yapay olarak taklit edilmesi zor olan 8000 farklı fitokimyasallar; sebze, meyve ve tahıllarda farklı formda ve farklı miktarda bulunurlar. Mevsime uygun değişik renkte sebze, farklı kurubaklagiller ve tahılları düzenli yemek geniş çeşitteki fitokimyasalları almamızı sağlar. İlaç olarak alınması yerine, vücutta toksik boyutlara ulaşmayacak düzeyde denge halinde bulunan doğal formlarının sebze, meyve ve tahıllarla alınması fitokimyasalların birbirleri ile olumlu etkileşimi sağlayarak vücudumuzu yaşlanma ve kronik hastalıklardan koruma yeteneğini arttırmaktadır.

• Besin ile besin etkileşimi yaparak kilo ver: Fonksiyonel beslenmede bazı besinler bir araya geldiğinde sağlık üzerine etkileri daha belirgin hale gelmektedir. Örneğin soyalı besinler ile ( soya filizi, soya fasulyesi gibi) yeşil veya siyah çay birlikte yenildiğinde erkeklerde görülen prostat kanserini baskılayıcı etkisi bulunmaktadır. Bu nedenle her yaş grubundan erkekler soya filizli sosa salatalarını yanında yeşil veya siyah çay içerek yediklerinde prostat kanserine karşı koruyucu fonksiyonel bir beslenme yemiş olurlar. Birçok nedene bağlı olarak gelişebilen karaciğer yağlanmasını fonksiyonel beslenme ile önleyebilir veya azaltabilirsiniz. Özellikle tek karbon metabolizmasında rolü olan folat, metiyonin, kolin ve B 12 ile B 6 vitaminlerini sağlayacak beslenme karaciğer yağlanmasını önlemek için oldukça önemlidir. Örneğin köfte ile tam taneli buğday unundan yapılan ekmeği bir arada yemek karaciğerde yağlanmayı önleyecek bu besin maddelerini almak için yeterli…

4 ana kuralı sağlayan besinleri tanıyalım:

• Pırasa, soğan çeşitleri ve sarımsağı her gün düzenli ye: Kolesterolü düşürür, tümör oluşumunu engeller, kanser yapıcı maddeleri zararsız hale getirir, midede bulunan ve mideye zarar veren bir bakteri olan helikobakter pyloriyi baskılar. Sosa salatalara olduğu gibi çiğ formda ince ince doğrayarak eklemek etkindir. Pişirildiğinde aktif bileşenler kaybolmaktadır.

• Keten tohumunun fazlasına güvenme: İçerisindeki lignan sayesinde kolon, meme ve akciğer kanseri riskini azaltır. Kalbi korur. Sosa salatasında kullanılan 2 yemek kaşığı yeterlidir ve daha fazla kullanılması sağlığa olumlu değil olumsuz etki göstermektedir.

• Soya filizi, soya sosu salatalarını lezzetlendirsin: İçerisindeki fenolik asit, saponinler ve izoflavonlar sayesinde kemik yoğunluğunu arttırmakta, kansere karşı korumakta, LDL denilen kötü huylu kolesterolün kandaki seviyesini azaltarak kalbi korumaktadır.

• Yulaf ekmeği beslenmenin baş tacı olsun: İçerisindeki beta glukan ile kalbi korumaktadır. Ekmek olarak öncelikli yulaf ekmeğini tercih etmek ve her öğünde 1 dilim yemek bu bileşenin vücuttaki etkinliği için yeterlidir.

• Yağsız kırmızı etsiz haftanı geçirme: Kırmızı yağsız eti düzenli tüketince içerisindeki konjuge linoleik asit (CLA) sayesinde vücutta yağ dokusunu azaltıp, kas yoğunluğunu arttırmaktadır.

• Mantar mevsiminde taze olarak yemeyi unutma: Sebzeler içinde selenyumun en iyi kaynağıdır. Selenyum vücutta antioksidan etki oluşturarak hücreleri hasardan korumaya yardımı olur. Ergotiyonin adında önemli bir antioksidan bileşik içermesi nedeniyle de hücre hasarları kanser ve kalp hastalıkları gibi kronik hastalıkların gelişmesinin önlenmesinde katkıda bulunabilir.

• Zeytinyağndan asla vazgeçme: Birçok kültürde çeşitli anlamlar yüklenen zeytin ağacı, en yaygın olarak barışı ifade etmek için kullanılır. Zeytin ve zeytinyağı, Akdeniz kültürünün ve mutfağının binlerce yıllık vazgeçilmez bir parçasıdır. Zeytinyağı tekli doymamış yağ asitlerinden zengin olup, çoklu doymamış yağ asitlerini ise az miktarda içerir. Isıtıldığında hemen hemen diğer bütün bitkisel yağlardan daha az kanserojenik madde oluşturur. Bu özellikleri ile zeytinyağının LDL-kolesterolü düşürme,  antioksidan etkileri vardır.

• Lahanagiller vücutta detoks enzimlerini harekete geçirir: Lahana,  brüksel lahanası, brokoli ve karnabahar bu grubun en önde gelen üyeleridir. Bu bitkiler içerisinde bulunan glukosinolat ve isothiosiyanat maddelerinden zengin olup, yapılan son tıbbi araştırmalara göre özellikle kanser ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi olduğu gösterilmiştir. Vücudun detoksifikasyon sistemini güçlendiren ve karsinojen aktivasyonu engellerler. Lahana tüketiminin kadınlarda estradiol 2-hidroksilasyon yani östrojen hormonunun miktarını önemli derecede yükselttiği belirlenmiş, bu bileşiğin meme kanseri riskini azaltabileceği bildirilmiştir. Lahananın hipoglisemik etkisini gösteren çalışmalar vardır, fakat mekanizması henüz bilinmemektedir.

• Domates ile bağışıklığını arttır: Domates, karotenoidlerden özellikle likopen yönünden zengindir. Likopenin antioksidan etkisi nedeniyle göğüs, sindirim sistemi, serviks, mesane, deri ve muhtemelen akciğer kanser riskini azalttığı bildirilmektedir. Antioksidan öğeler, hücre içinde hasara neden olan tekli oksijenin oluşmasını önleyerek ya da oluştuktan sonra bağlayarak etkinlik gösterirler ve organizma içinde karsinojen oluşumunu baskılarlar. Likopenin bu etkisinin çok kuvvetli olduğu belirtilmektedir. Hatta likopenin insan kanser hücre farklılaşmasının önleyici etkisinin ?-karoten ve ?-karotenden daha fazla olduğu gösterilmiştir. 47.894 erkek birey üzerinde yapılan bir çalışmada karotenoid, retinolden zengin sebze tüketiminin prostat kanser riskini azalttığı belirtilmiştir. Ayrıca likopenden yüksek diyet tüketiminin serviks, kolon, özefagus, rektum ve mide kanser riskini azalttığı belirtilmiştir.

• Kuru Baklagiller ile vücut dengeni sağla: Mercimek, kuru fasulye, nohut ve iç bakla gibi kuru baklagilleri içeren yemekler, B12 vitamini dışındaki B vitaminlerinden ve kalsiyum, çinko, magnezyum ve demirden zengin olup, bol miktarda fonksiyonel posa ve flavonal içerirler. Kuru baklagillerin tümör oluşumu ve gelişimini engelleme, toplam kolesterol ve LDL-kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürme, kardiyovasküler ve divertikül (özel sindirim sistemi hastalığı) hastalıklar risklerini azaltma ve kan glikoz düzeyini düzenleme özellikleri vardır.

• Taze adaçayı ile sinir sisteminizi koruyun: Ada çayının sinir sistemi işlevlerinde etkili olduğu ve beyin fonksiyonlarını hızlandırdığı bilinmektedir. Kilo verirken dikkatinizi kaybolmasın ve taze adaçayını her fırsatta için.

• Ceviz, badem ve fındık; kuru meyveler de detoksa yardımcı olur: İçerdikleri linoleik asit, oleik asit, alfatokoferol, ellagik asit, gallik asit ve fenolik bileşenlere bu yağlı tohumlar, yüksek antioksidan aktivitiye sahip olup, lipit oksidasyonunu engelleme ve plazma lipit düzeyini düşürme özelliğine sahiptirler. Ceviz ayrıca omega-3 yağ asitlerinden zengindir. B6 vitamini açısından zengin olan bu grup, aynı zamanda magnezyum da içermektedir. Antioksidan özellikli, E vitamini fonksiyonlarını güçlendirici, sperm yapımını arttırıcıdırlar. Aynı zamanda tiroid hormonu mekanizmasında kofaktör olan selenyum da bu yemişlerde mevcuttur. Kuvvetli antioksidan ve detoksifikanlardır.

• Havuç ve kereviz suyunu günde 1 bardak için: Havuç, lignin, karoten, likopen, lutein ve fenolik bileşenlerden zengindir. Kerevizde ise klorogenik asit ve fenolik bileşenler vardır. Bu besinler güçlü bir antioksidan ve antikanserojenik aktivite içerir. Ayrıca, havuçta bulunan betakaroten, A vitaminine dönüşeceğinden immun sistemi, dişleri, iskelet sistemini ve görmeyi güçlendirir. Cilt sağlığı açısından da önemlidir.

• Zencefilile yenilenin: Kökleri nişasta, reçine ve uçucu yağlar içermektedir. Kökler yassı ve grimsi renklidir. Zencefilin kalın, etli, lifli ve boğum boğum yapılı kök gövdesi kahverengi sarımsı renktedir. Taze zencefil, B6 vitamini, C vitamini, kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor, potasyum, manganez ve lif açısından yüksek besin değerlerine sahiptir. Yaygın olarak mide kaynaklı sindirim problemlerinin tedavi edilmesinde kullanılır. Ayrıca sağlık uzmanları tarafından seyahat sırasında gelişen, hamilelik döneminde ve kanser kemoterapisi nedeniyle oluşan mide bulantısı ve kusma şikâyetlerinin önlenmesi ve tedavisi amaçlı kullanımı önerilmektedir. Bunun yanında zencefil artrit gibi inflammatuar durumlarda ve dahası kalp hastalıkları, kanser gibi önemli hastalılarında da olumlu etkilere sahiptir.

• Turp ve şalgamı salatalara koyun: Özellikle C vitamininden zengin olup, demir mineralinin emiliminin arttırılmasını sağlar ve bağ doku ve diş etinin sağlığını koruyucu özellik göstermektedir. Pancar, yaban havucu, şalgam, DNA ve RNA oluşumunda önemli olan ve anne karnındaki bebekte nöral tüp defekti oluşum riskini azaltan folatın iyi kaynaklarıdır.  Bilindiği üzere havuç, A vitaminin iyi kaynaklarındandır sebzelerin pişirilmesi ile A vitamini daha iyi emilmektedir. kereviz, yaban havucu ve şalgamın potasyum içeriği, tuzun kan basıncı(tansiyon) üzerindeki olumsuz etkisini azaltırken, böbrek taşları ve olası kemik mineral kaybına da engel olmaktadır. Turp, şalgam içerdikleri kükürtlü bitkisel bileşiklere bağlı olarak hücrelerde antioksidan cevabı güçlendirerek ve bağışıklık sistemi destekleyerek kanserle mücadelede kullanılan turpgillerdendir.

• Hayvansal omega 3 kaynakları daha değerli: Omega 3 bir yağ asidi çeşididir. Bizler beslenmemizde omega 3 yağ asidini hayvansal (somon, ton, uskumru, sardalya gibi balıklar) ve bitkisel besinlerden (ceviz, soya fasulyesi, semizotu, keten tohumu) alırız. Omega 3 yağ asidini hayvansal kaynaklı olarak almak vücut için oldukça önemli ve daha etkindir. Çünkü omega 3 yağ asidi beyin ve görme işlevlerinde etkin olup, hafıza düzeyi ve öğrenme gücünün artmasında işlevsel bir rol üstlenmektedir. Beslenme ile düzenli hayvansal kaynaklı omega 3 yağ asidi içeren besinleri yiyerek, kalp sağlığına katkıda bulup, depresyon, duygusal bozukluklar, şizofreni ve unutkanlığa karşı korunursunuz.

• Dünya Sağlık Örgütü ani ölümlerin nedenlerinden en önemlisini kalp hastalığı ve enfarktüse (inme) bağlamıştır. Amerikan Kalp Birliği ve Dünya Sağlık Örgütü kalp sağlığını korumak için haftada en az 2 kere balık yemeyi önermektedir. Böylece kalp hastalıklarında tehlikeye neden olan kötü huylu dediğimiz kolesterolün omega 3 yağ asidi sayesinde düşmesi sağlanır, kişilerin bağışıklık sistemleri güçlenir ve kan basınçları yükselmez.

• Araştırmalar haftada en az bir kere balık yiyenlerin, hiç balık yemeyenlere göre Alzheimer hastalığına  % 60 oranında daha az rastlandığını göstermektedir.

• Omega 3 yağ asidinden zengin beslenen bireylerde, vücutta yağ asidi sentezleyen ve depolamasını sağlayan genleri baskılayarak vücudun yağ dokusunun kaybolmasını sağladığı kanıtlanmıştır.

• Diyet lifinin en sağlıklısı tahıllarda: Buğday, bulgur, yarma, makarna ve pirinç gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan ürünleri içeren tahıl grubu besinlere tam taneli tahıl denilmektedir. Tam taneli tahılların özü ve kepeği birbirinden ayrılmadığı için vitaminler, mineraller ve diyet lifi yönünden zengindir. Genellikle tahıllar, tüketime hazır hale getirilirken çeşitli işlemlere tabi tutulurlar. Tahılların işlenmesi, onları esmerden beyaza çevirir ve besin değerlerini de azaltır. Tahıllar işlenmesi vitamin, mineral, lif ve sağlığa faydalı fitokimyasallarda yüksek oranlarda kayıplar oluşmasına neden olur. Tam taneli tahıllar diyet lifi bakımından oldukça zengindir. Tam tahıllarda bulunan çözünebilir olarak adlandırılan diyet lifi, karbonhidratların emilimini ve sindirimini yavaşlatarak vücudumuzun insülin ihtiyacını azaltır. Yani, diyet lifi alımı arttıkça, şeker hastalığı bir diğer adıyla diyabet riski azalır.

• Bulgursuz zayıflama olmaz: Yapılan araştırmalarda tam buğday ekmeği, çavdar ürünleri ve bulgur tüketiminin kalp ve damar hastalıkları riskini azalttığı belirlenmiştir. İngiliz vejetaryenleri üzerinde yapılan bir çalışmada, tam tahıllı ekmek tüketimi ile kalp damar hastalıklarından ölüm oranının azaldığı belirlenmiştir. Çünkü kilo vermek kalp hastalıklarını açığa çıkarabilir. Tahılları yiyerek düzenli ve istenilen düzeyde kilo verdiğinizde bu sorundan uzaklaşmış olursunuz.

• Makarna ile kansere savaş açın: Yapılan araştırmalar sonucunda tam tahıl tüketiminin kanserden koruyucu etkileri de bulunmuştur. Tam tahıllı ekmek, makarna ve bulguru düzenli yiyenlerde kolon-rektum kanserleri, mide kanserleri gibi sindirim sistemi kanserleri ile endometriyum ve pankreas kanserlerinin daha az görüldüğü bildirilmiştir.

• Çiğnemedeki uzama vücutta küçük dengeleri sağlar ve kilo vermeyi hızlandırır: Şişmanlığın tedavisinde tam taneli tahıllar bol miktarda diyet lifi içerdiklerinden dolayı önemli besinlerdir. Lifli besinler, çok çiğnemeyi gerektirir. Bu yüzden yemek yeme zamanını uzatır; midedeki sindirimi ve midenin boşalma hızını yavaşlatarak, tokluk hissini artırırlar. Tam tahıllı ürünler, özellikle insülin direnci olan şişman hastalarında, içerdikleri yüksek miktarda lif nedeniyle tokluk hissi sağlayarak, insülin duyarlılığını attırır ve kilo kaybında önemli rol oynarlar. Tam tahıl ürünlerinin her gün hatta her öğün yenilmesi çok önemlidir. Protein ve vitamin içeriğini arttırmak için diğer besinlerle (kuru baklagiller, süt ve ürünleri) birlikte tüketmelisiniz.

• Kilo verirken kırışıklıkları önlemede yağlı tohumları tüketin: Yağlı tohumlar (fındık, fıstık, ceviz, badem, susam) kaliteli protein kaynağıdır. Özellikle yüksek miktarda arginin amino asidinin bulunması, vücut için vazgeçilmez sağlıklı yağ asitlerini içermesi nedeniyle diğer besinlere göre değerli olmalarını sağlar. Diyet lifi, E vitamini, özellikle potasyum, magnezyum, çinko ve bakır gibi minerallerden zengindir. Haftada 4-5 kere yarım kase tüketilmesi kanser, kalp ve diyabet gibi kronik hastalıklarda %50 kadar koruyucu etki gösterir.

• Toksik etmenlerin oluşturduğu stresi engelleyebilirsiniz: Oksidatif stres insan vücudunun bazen isteyerek, bazen de elinde olmayan nedenlerle maruz kaldığı kansere zemin yaratan olaylar zinciridir. Koroner kalp hastalığı, Alzheimer ve Parkinson hastalıkları, kanser ve yaşlanmanın oksidatif strese bağlı olarak geliştiği belirtilmektedir. Oksidatif strese neden olan etmenleri 2 grupta toplamak konuyu anlamamızda daha yararlı olacaktır. Birinci grupta kısa sürede vücudumuza oksidatif stres yaratan etmenler: AŞIRI EGZERSİZ, GÜNEŞ IŞIĞINA UZUN SÜRELİ MARUZ KALMAK, OKSİJENİN ÇOK YOĞUN OLDUĞU YÜKSEK YERLERDE YAŞAMAK, İLAÇ TOKSİSİTESİ, CERRAHİ OPERASYONLAR, OKÜLER KANAMALAR, TRAVMALAR’dır. İkinci grupta ise uzun sürede (kronik dönemde) oksidatif stres yaratan etmenler: ALKOL KULLANIMI, SİGARA KULLANIMI, RADYASYON, OZON TABAKASINDA MEYDANA GELEN DEĞİŞİMLER, SOLARYUM, KİMYASAL AJANLARIN DİREK VÜCUDA TEMASI’dır. Oksitatif stres yaratan etmenler, vücudumuzda kansirojenik etki gösterebilecek olan serbest radikallerin vücudumuzun yapı taşı olan hücrelerimizi koruyan ve onu çevreleyen hücre membranını (hücre zarını) hasara uğratıp, hücre fonksiyonunu bozmakta ve her bozulan hücre ile de yaşlanma hızlanmaktadır. Yaşlanmayı önleyen etkenlere antioksidan denmektedir. Doğal olarak vücudumuzda bulunan antioksidan maddeler; nükleik asitler, glutatyon peroksidaz adlı enzim, seruloplazmin, albumin, haptoglobin, hemopeksindir. Bu maddeleri diyet ile alamayız, diyet ile alabildiğimiz antioksidan maddeler ?-karoten (A vitamini aktivitesi gösteren madde), E vitamini, selenyum minerali, C vitamini’dir. Bu antioksidan maddeler biyokimyasal yolda birbirinin koruyucu etki ile hareket etmektedir. C vitamini E vitaminini, E vitamini ?-karoteni koruyarak oksidatif stresi önleyebilmektedir. A vitamini ve E vitamini yağda eriyen vitaminlerdir, hücre membranı (zarı) yağdan oluşmuş bir yapıdır. C vitamini suda çözünen bir vitamindir ve hücre sıvılarında bulunur. Oluşan serbest radikalleri ilk önce ?-karoten yakalar, E vitaminine aktarır, C vitamini de E vitamininden kansirojenik maddeyi alır ve idrarla dışarı atımını sağlar. Oksidatif stresten korunmak için tek tek değil, A, C ve E vitamininden zengin karışık bir beslenme stili etkindir.

Kaynak